Formule de Karvonen : un calcul des zones cardiaques pour le travail

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Avez-vous déjà entendu parler de la formule de Karvonen ? Car quand on parle d’entraînement à la fréquence cardiaque, les questions sur la formule de Karvonen ressortent souvent. Très souvent même. Il y a en effet   plusieurs méthodes qui permettent de calculer ses zones d’entraînement à la fréquence cardiaque. On peut en effet se baser sur la Fréquence Cardiaque Maximale seule, c’est le plus courant. Mais on peut aussi utiliser la Fréquence cardiaque au Repos et ainsi baser son entraînement sur la “Fréquence Cardiaque Réserve”.

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Différence de l’entraînement à la Formule de Karvonen

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L’entraînement à la fréquence cardiaque utilise de base uniquement la   Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Or, la valeur maximale de cardio n’est qu’une des « bornes de fonctionnement de notre cœur ». Et si cette FCM peut varier beaucoup d’un coureur à l’autre (ça peut aller jusqu’à 20 voire 30 pulsations cardiaques d’écart ou même plus !), c’est aussi le cas pour la Fréquence Cardiaque au Repos. Et l’analyse de ces deux valeurs combinées ensemble va permettre d’affiner les zones d’entraînement à la fréquence cardiaque.

Le physiologiste Suédois   Juha Karvonen a ainsi une formule de calcul (appelée formule de Karvonen) pour gommer ces variations en intégrant la notion de   Fréquence Cardiaque de Repos. Au lieu de faire un pourcentage classique partant de 0 comme avec la FCM, on vient intégrer le fait que le « zéro de notre cœur » est notre Fréquence Cardiaque de Repos. Avec ça on va pouvoir calculer ce qu’on appelle la Fréquence   Cardiaque de Réserve (FCR). C’est elle qui va permettre de définir précisément les zones cardiaques. Pour cela, il vous faut définir de la manière la plus précise possible votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos.

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Calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale

Connaître sa fréquence cardiaque maximale, c’est la base pour les entraînements à la fréquence cardiaque. C’est la valeur qui permet de définir toutes les autres. Et il existe tout un tas de méthodes (formules, tests …) pour connaître sa fréquence cardiaque maximale.

Quelques bases

• La Fréquence Cardiaque (FC) : C’est le nombre de battement que le cœur effectue par minute

• La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) : C’est le nombre maximum de battement que votre cœur est capable d’effectuer en une minute

• La FCM n’est pas un indicateur de performance : C’est un facteur qui va être très différent d’un individu à l’autre sans lien avec la performance

• L’entraînement n’augmente pas la FCM : L’entraînement en endurance a plutôt tendance à faire diminuer la FCM. L’entraînement muscle le cœur, le rend plus fort, il a besoin de battre moins pour un même résultat.

• La FCM diminue avec l’âge : En moyenne elle baisse de 1 pulsation par an.

• La Fréquence Cardiaque au repos (FCR) : C’est un bon indicateur d’efficacité de l’entraînement. Un cœur capable de battre moins au repos montre un cœur plus musclé et qui sera donc plus endurant

• La FCM est un moyen efficace de s’entraîner : Travailler avec un cardio-fréquencemètre et mesurer sa fréquence cardiaque permet de rester dans les bonnes zones de travail.

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Formule de calcul de la Fréquence Cardiaque Maximale ?

La manière la plus simple pour savoir comment calculer sa fréquence cardiaque maximale serait d’avoir une formule de calcul. Bonne nouvelle, cette formule existe, c’est la formule d’Astrand,   un chercheur suédois du XXème siècle.

Il est bon de savoir qu’un « test terrain » pour connaitre sa FCM sera beaucoup plus juste dans la valeur trouvée.

 

Formule #1 : FCM = 220 – âge

Formule #2 : FCM = 208 – (0,7 x âge) (plus fiable !)

Pour rester simple nous utiliserons donc la formule :

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FCM = 208 – (0,7 x âge) 

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Calculer sa Fréquence Cardiaque au Repos

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La méthode la plus simple et la plus efficace pour calculer sa fréquence cardiaque au repos est   au réveil le matin. Soit à l’aide d’une montre cardio, soit à l’aide d’un chronomètre en relevant le nombre de pulsations par minute à ce moment. Votre Fréquence Cardiaque au Repos est généralement assez constante de jour en jour. En tout cas, tant que vous n’avez pas fait d’activité trop intense ou eu de gros stress la veille. Vérifiez-la plusieurs jours d’affilés pour confirmer. Et surtout regardez donc les données seulement après une vraie nuit de sommeil que vous avez sentie réparatrice.

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Formule de Karvonen et  Fréquence Cardiaque de Réserve

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Le principe de la formule Karvonen est donc de mesurer la réserve cardiaque et, de baser son travail là-dessus. Cette réserve cardiaque, c’est la différence entre le nombre de battements de notre cœur au repos et lorsqu’il est au maximum de ses possibilités. La formule de Karvonen est donc la suivante :

 FC Réserve = FC Max – FC Repos 

Ensuite on applique le pourcentage d’effort voulu sur cette FC Réserve et on y ajoute la FC Repos.

 Travailler à X% d’effort = [ X% x FC Réserve ] + FC Repos
 

Exemple : Si l’objectif est de travailler à 70%, ce qui est l’endurance fondamentale avec la formule de Karvonen, le calcul est le suivant :

Travailler à 70 % = [ 0,70 x FC Réserve ] + FC Repos

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