Echauffement
Commencer une séance de musculation sans échauffement est une chose courante pour de nombreux pratiquants. C’est pourtant un des aspects les plus importants pour l’entraînement.
Les bienfaits de l’échauffement musculaire
L’échauffement musculaire fait circuler dans l’organisme du sang frais, riche en oxygène. Il élève la pression artérielle et le rythme cardiaque, favorisant alors l’élimination des déchets produits par l’entraînement de musculation dans les muscles en activité.
Comme le nom l’indique “s’échauffer”, fait monter la température du corps, évite que le corps ne soit surmené et le prépare à un travail lourd.
Cette montée en température est d’autant plus importante en hiver ou quand la température extérieure est basse car tes muscles, tendons et articulations qui se trouvent aux extrémités sont légèrement plus froid que le reste du corps.
Donc, cardio, vélo ou corde à sauter pendant quelques minutes pour chauffer le corps est un bon début de séance.
S’il fait chaud, en été par exemple, cette étape est moins importante mais il faudra aussi quand même échauffer les muscles, articulations et tendons avec quelques mouvements spécifiques pour conditionner toutes ces parties à la séance à venir.
L’échauffement avec des mouvements spécifiques en utilisant des poids légers en séries longues est parfait. Ensuite quelques étirements des muscles pour travailler par la suite avec le maximum d’amplitude.
​
Exemple d’échauffement
Commencez d’abord par 5 à 10 minutes d’une activité cardio. Une fois l'activation cardio-vasculaire effectuée, poursuivez par l'échauffement des articulations, muscles et tendons. Cette étape réalisée, le corps est prêt pour poursuivre l'échauffement plus spécifiquement. Les BURPEES (combinaison de cardio et d'efforts musculaires) est un exemple d'exercice complet pour l'échauffement. Ensuite, passez aux poids et haltères. En utilisant une charge légère, faire 1 à 2 séries d’un exercice avec charges libres, ciblant les groupes musculaires que vous prévoyez de travailler. Un travail musculaire en ISOMETRIE (gainage, gainage dynamique...) est aussi une bonne manière de mettre les muscles dans de bonnes conditions.
Ensuite, pour le premier exercice de chaque groupe musculaire, faire une série légère d’échauffement avant de prendre lourd.
N’oubliez jamais d’échauffer complètement tous les muscles environnants avant de passer aux choses sérieuses. Accordez donc également une attention toute particulière aux échauffements musculaires des groupes musculaires secondaires.